午睡到底该睡多久?近期一项研究指出,午睡太长其实对身体并无益处,不但跟肥胖、糖尿病、心血管疾病有关,甚至还会造成健康风险。

据纽约邮报报道,研究人员进行了一项研究,针对3275名成年人的午睡习惯进行调查。这份研究发表于期刊“肥胖研究”中。

当地人有午睡习惯,通常会在午餐后睡午觉。35%的受试者经常午睡,其中16%的受试者通常会睡30分钟或更久。研究发现,与白天不睡午觉的受试者相比,午睡时间过长的受试者体重更重、腰围更宽,血压较高并且代谢症候群的整体患病率也更高,亦即有更高几率有肥胖、糖尿病、心血管疾病等情形。

专家发现,午睡时间越长与晚餐用餐时间及睡眠时间延后有关,这导致部分受试者午餐摄入量及吸烟量增加,因此更提高了健康风险。研究团队认为,午睡时间低于30分钟的受试者便没有肥胖等代谢症候群的患病风险。不过跟完全不睡午觉的受试者相比,有睡午觉且午睡时间较短的人较不会有血压升高的可能性。

科学午睡实践指南

1、核心控制要素

精准把控时长

午睡时间控制在 10-20分钟 最佳,短时浅睡眠可快速恢复专注力且不影响夜间睡眠节律;超过30分钟易进入深睡眠阶段,导致“睡眠惯性”(醒后头昏、反应迟钝)。

特殊需求(如创意工作)可延长至 60-90分钟,但需注意可能影响夜间睡眠质量。

黄金时间窗口

建议午餐后 1-2小时 开始午睡,此时胃部完成初步消化,避免饱腹感干扰睡眠。

2、环境与姿势优化

理想环境配置

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光线:使用遮光窗帘/眼罩降低光照强度,营造昏暗环境。

声音:通过耳塞、降噪耳机或白噪音屏蔽外界干扰。

温度:保持 22-24℃,空调/风扇辅助降温,避免过冷过热。

科学姿势选择

最优姿势:平躺(沙发/折叠床)配合颈椎支撑枕,保持脊柱自然曲度。

替代方案:办公椅 120°后倾,使用U型枕支撑颈部,避免趴睡导致颈椎压迫。

3、饮食与醒后调整

饮食控制策略

减少 高升糖食物(如米饭、面条),增加 蛋白质(鸡胸肉、豆腐)和 膳食纤维(蔬菜、全谷物)摄入,降低困倦感。

午睡前 适量饮水(约200ml),避免过量引发频繁起夜。

唤醒身体技巧

醒后立即进行 拉伸运动(如扩胸、颈部旋转),促进血液循环。

饮用 温水或含咖啡因饮品(如绿茶),帮助快速恢复清醒状态。

4、禁忌事项

忌超时:避免超过1.5小时,防止干扰夜间睡眠周期。

忌餐后立即睡:餐后至少活动 10-15分钟(如站立办公、散步)。

忌强制午睡:无困意时可通过闭目养神或冥想替代,强迫入睡可能加剧疲劳。

科学午睡需综合控制时间、姿势、环境三大要素,配合饮食调整,可提升下午工作效率30%以上。返回搜狐,查看更多